- 快眠には「概日リズムの安定」「交感神経→副交感神経への切替」が必須。
- 夜習慣は ブルーライト制御・カフェイン管理・光と温度調整・就寝前ルーティン がカギ。
- 睡眠薬に頼らず、まず生活習慣を整えるのが第一歩。
1) なぜ夜の習慣が睡眠を左右するのか？
睡眠は「脳が勝手にON/OFF」するわけではなく、
● 体内時計（サーカディアンリズム）
● 睡眠圧（覚醒時間の長さ）
● 自律神経の切替
この3要素でコントロールされています。 夜の過ごし方で体内時計を乱すと、入眠困難・浅眠・中途覚醒が起こりやすくなります。
2) 快眠のための夜習慣7選
① 寝る90分前の入浴（ぬるめの湯）
● 40℃前後のお湯に15分程度。
● 深部体温を一時的に上げ、その後の体温低下が眠気を促す。
● 熱すぎるお湯は交感神経を刺激するため逆効果。
② スマホ・PCは寝る1時間前にOFF
● ブルーライトはメラトニン分泌を抑制。
● 画面を見るなら「ナイトモード」「画面の距離を離す」工夫を。
● SNSやメールチェックは脳を興奮させるので要注意。
③ カフェインは就寝6時間前まで
● カフェインは体内に残る半減期が約5〜7時間。
● 午後以降のコーヒー・紅茶・エナジードリンクは控える。
● 代替はデカフェ・ハーブティー（カモミールなど）。
④ 照明は「暖色・間接光」へ
● 就寝2時間前から明かりを落とす。
● 白色蛍光灯ではなく、電球色や間接照明に。
● 光量を減らすことで副交感神経が優位になり、自然な眠気が訪れる。
⑤ 寝室環境を「暗く・静か・涼しく」
● 理想の室温：18〜22℃、湿度：50〜60％。
● 遮光カーテン・耳栓・アイマスクを活用。
● 加湿器や空気清浄機も快眠サポートに有効。
⑥ 軽いストレッチと呼吸法
● 激しい運動はNGだが、ヨガやストレッチは◎。
● 腹式呼吸（4秒吸う→7秒止める→8秒吐く）で副交感神経が優位に。
● 「寝る前に体をゆるめる」ことで寝付きが改善する。
⑦ 就寝前の“ルーティン”を作る
● 読書（紙の本）、日記、アロマなど「眠りの合図」を毎日同じに。
● 習慣化することで脳が「これをしたら寝る時間だ」と学習。
● 10分程度で完結するリチュアルが理想。
3) 具体的な夜のタイムテーブル（例：23時就寝の場合）
- 21:00：夕食を終える（消化に2時間以上確保）
- 21:30：入浴（40℃×15分）
- 22:00：照明を暖色に切替／スマホ・PCオフ
- 22:10：ストレッチ＋呼吸法
- 22:30：読書やアロマでリラックス
- 23:00：就床（ベッドは睡眠専用）
4) 続けるための工夫
- 習慣化アプリで「夜ルーティンチェックリスト」を管理
- 家族にも「23時は寝る時間」と共有して協力を得る
- 完璧を求めず「70％実行できたらOK」の気持ちで
まとめ
- 入浴・照明・カフェイン管理で体を眠りモードに
- スマホ制限とルーティン化で脳を休ませる
- 寝室環境を「眠る専用」に整える
コメント