【保存版】睡眠の質を上げる食べ物・飲み物まとめ｜栄養とタイミングで快眠体質へ

• ● 快眠には「神経を落ち着かせる栄養素」＋「体内時計を整える食材」が効果的。
• ● 睡眠ホルモンの材料になる トリプトファン・マグネシウム・ビタミンB群 が重要。
• ● 飲み物は ホットミルク・カモミールティー・白湯 が定番。
• ● 寝る直前のカフェインやアルコールは逆効果。

1) 睡眠と食事の関係

● 睡眠を司る「メラトニン」は食べ物から合成される。
● 特に「トリプトファン → セロトニン → メラトニン」という経路が重要。
● 食事で原料を摂らないと、十分な睡眠ホルモンが作られにくい。

👉 「何を食べるか」で眠りの深さが変わる。

2) 睡眠を助ける栄養素と食材

トリプトファン

• 必須アミノ酸で、メラトニンの原料。
• 多く含む食品：バナナ・大豆製品・鶏むね肉・卵・乳製品。

マグネシウム

• 神経の興奮を抑える働き。
• 不足すると不眠やこむら返りにつながる。
• 多く含む食品：ナッツ類・海藻・ほうれん草・アボカド。

ビタミンB6

• トリプトファンからセロトニンを作る際に必要。
• 多く含む食品：鮭・カツオ・にんにく・ピスタチオ。

グリシン

• アミノ酸の一種。体温を下げ、入眠を促す。
• 多く含む食品：エビ・カニ・ホタテなどの魚介類。

3) 睡眠を促す飲み物

ホットミルク

• トリプトファンとカルシウムを含み、リラックス効果。
• 温かさで体温を一時的に上げ、その後の低下が眠気を誘う。

カモミールティー

• フラボノイド成分アピゲニンが鎮静作用。
• 就寝30分前に飲むと自然な眠気をサポート。

白湯

● 内臓を温め、リラックス効果。
● 消化にもやさしく、夜の水分補給に最適。

4) 避けたい食べ物・飲み物

• ● カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンク）→ 半減期が5〜7時間と長く、夕方以降は避けるべき。
• ● アルコール → 入眠は早くなるが、中途覚醒や浅い眠りを増やす。
• ● 脂っこい食事・辛い食べ物 → 消化に時間がかかり、胃腸を刺激して眠りを妨げる。

5) 実践！快眠食プラン例

● 朝食：バナナ＋ヨーグルト（トリプトファン＋乳酸菌）
● 昼食：鮭の塩焼き＋玄米＋野菜スープ（B6＋食物繊維）
● 夕食：鶏むね肉のソテー＋ほうれん草サラダ＋豆腐（タンパク質＋マグネシウム）
● 寝る前：カモミールティー or ホットミルク

👉 食材と飲み物を「眠りやすい時間帯」に取り入れるのがポイント。

まとめ

• 快眠をサポートする栄養素は トリプトファン・マグネシウム・ビタミンB6・グリシン。
• 食べ物なら「バナナ・大豆製品・ナッツ・魚介」、飲み物なら「ホットミルク・カモミールティー・白湯」。
• 寝る前のカフェイン・アルコールは避けること。

👉 食習慣を整えることで「薬に頼らず眠れる体質」に近づけます。